Топ-5 углеводов, которые следует употреблять при инсулинорезистентности

На самом деле, вам не нужно избегать всех углеводов, если вы контролируете уровень сахара в крови.

Издание Eatingwell рассказали, какие именно продукты следует употреблять, если у вас инсулинорезистентность. Углеводы – основной источник энергии для организма. Они содержатся в таких продуктах как фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты. И хотя они повышают уровень сахара в крови, они не враги нашему здоровью, даже если речь идет об инсулинорезистентности.

Обычно есть определенные продукты, например содержащие сахар, употребление которых следует ограничить, тогда как другие наоборот являются важным дополнением вашей сбалансированной тарелки.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность – это состояние, когда клетки организма не реагируют должным образом на инсулин – гормон, который производит поджелудочная железа и помогает регулировать уровень сахара в крови. Когда клетки устойчивы к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает больше этого гормона, пытаясь помочь глюкозе проникнуть в клетки. С течением времени это может привести к высокому уровню сахара в крови.

Контроль инсулинорезистентности предполагает изменение образа жизни, например увеличение физической активности, сбалансированную диету с правильными углеводами и иногда прием лекарства.

Важность углеводов при инсулинорезистентности

Углеводы играют решающую роль в поддержании сбалансированной диеты и общего самочувствия. Они – основной источник энергии для организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем всасывается в кровь и транспортируется в клетки для получения энергии.

Однако тип и количество потребляемых углеводов может оказывать значительное влияние на резистентность к инсулину. Рафинированные углеводы, такие как сладости и белый хлеб, могут вызвать быстрые скачки и падение сахара в крови, усиливая резистентность к инсулину. С другой стороны, сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых, медленнее высвобождают глюкозу, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки.

Ячмень

Одним из наиболее недооцененных цельнозерновых продуктов, особенно когда речь идет о контроле уровня сахара в крови и резистентности к инсулину. Он содержит бета-глюкан – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень сахара в крови. Бета-глюкан также содержится в овсе. Ячмень способствует сытости и помогает контролировать вес благодаря клетчатке.

Киноа

Кино часто называют суперпродуктом. Технически киноа — семена, хотя продукт часто классифицируют как цельное зерно. Это источник пищевых волокон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляя процесс пищеварения и предотвращая скачки инсулина. Кроме того, киноа содержит незаменимые аминокислоты и такие питательные вещества как магний. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может значительно улучшить чувствительность к инсулину и помочь контролировать уровень сахара.

Ягоды

Такие ягоды, как черника, клубника и малина, богаты полифенолами и улучшают чувствительность к инсулину. Потребление 150 г черники ежедневно в течение шести недель может значительно улучшить чувствительность к инсулину. Ягоды содержат антоцианы, уменьшающие окислительный стресс и воспаление. Кроме того, черника, малина, клубника и ежевика – отличные источники клетчатки, витаминов и других полезных для здоровья питательных веществ. Да, ягоды содержат сахар, однако он "завернут в упаковку" с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка – отличный способ сбалансировать уровень сахара в крови, поскольку она замедляет скорость переваривания пищи. Вопреки тому, что клетчатка считается углеводом, она не расщепляется полностью на сахар, как другие углеводы.

Фасоль

Фасоль полезна для лечения инсулинорезистентности, поскольку в ней много клетчатки. Фасоль – источник клетчатки и белка, замедляющих скорость переваривания углеводов. Это дает вашему организму необходимую энергию, не перегружая его притоком глюкозы. Ежедневное употребление бобовых снижает уровень гемоглобина A1C – ключевого маркера контроля уровня сахара в крови.

Батат

У батата низкий гликемический индекс. Он — источник пищевых волокон, особенно растворимых, которые помогают замедлить усвоение сахара и предотвратить его скачки.

Важно помнить, что лечение инсулинорезистентности требует целостного подхода, учитывающего диету и изменение образа жизни. Никакая отдельная пища не может изменить резистентность к инсулину или, напротив, вызвать в организме развитие диабета II типа. Физическая активность, поддержание нормального веса и контроль уровня стресса – ключевые компоненты комплексной стратегии улучшения чувствительности к инсулину.