Риски веганской диеты и как правильно перейти: советы врача

Веганское питание имеет достаточно преимуществ: уменьшение негативного воздействия на окружающую среду, улучшение здоровья сердца, снижение риска развития диабета 2 типа и рака.

Потенциальные риски веганского питания в первую очередь связаны с дефицитом таких витаминов и микроэлементов:

• Витамин B12: многие веганы могут сталкиваться с недостаточностью витамина B12, поскольку он почти полностью содержится в животном белке. Дефицит витамина может привести к анемии и нарушениям работы нервной системы.
• Кальций: хотя кальций имеется во многих растениях, он может быть менее доступен в веганской диете по сравнению с животными продуктами. Недостаток кальция может привести к остеопорозу и другим заболеваниям костей.
• Железо: растительная пища содержит железо, но его усвоение может быть менее эффективным. Дефицит железа приводит к анемии, общей усталости и слабости.
• Омега-3 жирные кислоты: веганы должны искать источники омега-3 в растительном питании, поскольку они отказываются от рыбы и морепродуктов. Дефицит омега-3 может привести к ухудшению здоровья сердца и мозга, а также к проблемам с иммунной системой.
• Белок: Этот микроэлемент является важным строительным материалом для тела, недостаточное количество белка может привести к потере мышечной массы, нарушению иммунной и гормональной функции.

Как сбалансировать веганский рацион

Если вы планируете перейти на веганскую диету, важно знать какие продукты содержат необходимые витамины и микроэлементы. Вот несколько продуктов, которые могут помочь компенсировать недостатки веганского питания:

• Витамин B12: содержится в зерновых, а также в некоторых растительных молочных продуктах, например в соевом и рисовом молоке.
• Кальций: его можно найти в темно-зеленых овощах, таких как брокколи, кале и листовом салате, а также в обогащенных растительных молочных продуктах.
• Железо: бобовые культуры, семена подсолнечника и тыквы, орехи, каштаны, а также в темно-зеленых овощах и цельном злаковом хлебе.
• Омега-3: семена чиа и льняной фасоли, обогащенные растительные молочные продукты.
• Белок: бобовые культуры, семена, орехи, брокколи, шпинат и грибы.

Поэтому перед переходом на веганскую диету следует провести детальный анализ своей диеты, обеспечить достаточное потребление необходимых питательных веществ и при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.