Особенно на шее и спине: как облегчить или снять боль в зажатых мышцах

Эксперты в области спортивной медицины и физиотерапии назвали несколько стратегий, доказанных исследованиями, которые помогут облегчить или вообще снять боль в зажатых узлами мышцах, особенно на шее или спине.

Образование мышечных узлов

Мышечные узлы имеют тенденцию образовываться, когда мышца перегружена либо из-за упражнений, либо из-за плохой осанки. Они чаще всего встречаются в шее, верхней части трапециевидной мышцы и верхней части плеча, а также в средней части спины, предплечьях и икрах.

— Например, наклон за компьютером в течение нескольких часов в день может утомить мышцы шеи, плеч, спины и предплечий. Это довольно агрессивная нагрузка на организм, — сказал, заместитель директора Центра спортивной медицины в UCLA Health Джош Голдман.

Почему они болят

По словам экспертов, когда мышцы перегружены, они могут быть повреждены, что приводит к сокращению или сжатию определенных точек.

Некоторые исследователи полагают, что окружающая ткань (или фасция) утолщается и становится менее эластичной, создавая плотный шар. Они предполагают, что это может привести к снижению притока крови и жидкости в этой области, а также к воспалению.

Большинство экспертов не считают, что мышечные узлы наносят непоправимый вред организму, но они могут повлиять на вашу способность свободно двигаться и способствовать возникновению хронической боли.

Как избавиться

Многие узлы исчезнут сами по себе через неделю или две. Но несколько процедур могут помочь уменьшить боль и ускорить заживление:

грелки и пакеты со льдом. Исследования показывают, что и тепло, и лед могут помочь уменьшить боль в мышечных узлах, хотя сами по себе они не устраняют узлы;

растяжка также не устранит узлы, но она может помочь уменьшить боль отчасти за счет увеличения количества жидкости в окружающих тканях, что позволяет всему скользить более легко. Эксперты рекомендуют выполнять растяжку либо после тренировки, когда мышцы разогреты, либо перед сном;

массаж может помочь облегчить боль в мышечных узлах, а также временно ослабить сокращения, вызывающие образование узлов, но обычно всего на день или два. Самомассаж с использованием мяча для лакросса или пенного ролика может иметь аналогичный эффект;

Как предотвратить возвращение

После того как вы вылечили узлы, несколько привычек могут предотвратить их повторное появление.

Во-первых, будьте внимательны к своей позе за столом или с телефоном. Ваши глаза должны быть на одном уровне с экраном компьютера или смартфона, а руки — на одном уровне с клавиатурой, чтобы вам не приходилось вытягивать шею или сутулиться в плечах.

Затем обязательно включите в свой день регулярные перерывы на движение. Примерно каждые 20 минут вставайте, потягивайтесь, пройдитесь по дому или офису или сделайте то, что вам нравится.

Исследования показывают, что регулярные упражнения также помогут, особенно силовые тренировки. Чем сильнее и гибче ваши мышцы, тем меньше вероятность того, что они будут перегружены в вашей повседневной жизни.

Наконец, помните, что слишком большие нагрузки в спортзале могут привести к образованию узлов. Чтобы избежать этого, обязательно постепенно нагружайте мышцы во время силовых тренировок и постепенно увеличивайте аэробные нагрузки, такие как бег.