Как дома и в ресторане контролировать размеры порций для снижения веса: советы диетологов

Контроль порций — краеугольный камень интуитивного питания и снижения веса. Но его может быть немного сложно достичь, если у вас нет весов или маркированных тарелок для контроля порций под рукой. 

Для контроля порции необязательно носить с собой весы или мерные тарелки. 

Чтобы помочь избавиться от некоторых стереотипов о размерах порций, Womanʼs World попросили экспертов поделиться своими лучшими советами по созданию сбалансированных тарелок для контроля порций и снижения веса.

Как практиковать контроль порции для снижения веса

Диетологи говорят, что нет строгих правил для определения порций еды на вашей тарелке, особенно потому, что это будет зависеть от приема пищи и ваших личных диетических потребностей. Но вот несколько полезных вариантов для рассмотрения.

Общее правило заключается в том, чтобы заполнить половину тарелки овощами и фруктами, одну четверть — постными белками, а оставшуюся четверть — цельными зернами, говорит Крис Мор, сертифицированный диетолог, эксперт по фитнесу и питанию.

Конечно, качество так же важно, как и количество. В частности, может быть полезно сосредоточиться на некрахмалистых овощах для половины тарелки и углеводах с высоким содержанием клетчатки, объясняет Майкл Херши, сертифицированный диетолог. Вы также можете включать полезные жиры в меньших количествах, говорит он.

Корректируйте свои порции в течение дня

Когда дело доходит до балансировки порций для снижения веса, «наиболее важными факторами, которые следует учитывать, являются ваш график и ваши самые активные периоды дня, говорит Бриттани Вернер, сертифицированный диетолог. Вы должны стремиться потреблять больше углеводной пищи в наиболее активные периоды дня, так как углеводы обеспечивают быструю энергию, необходимую для активности.

Кроме того, Херши говорит, что совершенно естественно не съедать половину тарелки некрахмалистых овощей с утра на завтрак (хотя один из способов сделать это — включить их в омлеn). Вы все равно захотите увидеть какой-то белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки или белок и ненасыщенный жир.

Как оценить порции для снижения веса

Хотя порционные тарелки служат визуальным руководством, вам не нужно менять посуду, чтобы знать, достигаете ли вы своих целей по приему пищи. Размер руки человека пропорционален размеру его тела, что позволяет понять, как размер тела влияет на размер порции.

Мясо, рыба или тофу на вашей тарелке должны быть размером с вашу ладонь, углеводы, такие как картофель или макароны - размером с сложенную чашей ладонь, а фрукты и овощи соответствовали сжатому кулаку, предлагает она.

Хотя полезные жиры не являются обязательными для сбалансированного приема пищи, такие жиры, как арахисовое или миндальное масло, должны быть разделены на порции размером с ваш большой палец, в то время как масла не должны быть больше ногтя в блюде. Для орехов и семян сложенная чашей ладонь — это примерно порция.

Почему меньшая тарелка помогает контролировать порции

Использование меньшей тарелки полезно в качестве визуального сигнала, говорит Вернер. Это ограничивает количество еды, которую вы позволите себе за один присест, и может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве еды, поскольку ваш мозг частично полагается на визуальные сигналы, чтобы сигнализировать о сытости.

Чтобы вы все равно чувствовали себя сытыми и довольными меньшими порциями, включайте в рацион много богатых клетчаткой овощей, сытных злаков и белков.

Как в ресторанах контролировать порции для снижения веса

Конечно, сложнее контролировать порции, когда вы едите вне дома, поскольку у нас меньше контроля над приготовлением пищи. Порции еды в ресторане, как правило, больше, чтобы дать потребителям большее чувство ценности за деньги. Мы часто чувствуем, что нам нужно съесть все, чтобы оправдать затраты.

Но вы все равно можете достичь своих целей по снижению веса с помощью нескольких умных приемов.

• Попросите коробку с едой на вынос до того, как вам принесут основное блюдо. Вы можете попросить коробку с едой на вынос до того, как вам принесут основное блюдо, и сразу же положить половину еды в коробку, чтобы забрать ее домой на потом. Если вы уберете эту дополнительную порцию с глаз долой и скажете себе, что то, что у вас на тарелке, — это то, что вы едите на ужин, этот подход "с глаз долой, из сердца вон" поможет вам контролировать порции. Вы всегда можете вернуться за добавкой, если все еще голодны.
• Поделитесь основным блюдом. Другой вариант — рассмотреть возможность разделить основное блюдо с кем-то или выбрать одну или две закуски в качестве основного блюда, говорит Мор. Это поможет вам по-прежнему наслаждаться любимым блюдом, не поддаваясь соблазну переедать.
• Прислушивайтесь к своему телу. Также важно быть настроенным на сигналы голода и сытости вашего тела, даже когда вы находитесь в ресторане, добавляет Херши. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы уйти из ресторана комфортно сытым. 

Как узнать, что вы сыты, не переедая

Вместо того чтобы спрашивать себя, сыты ли вы, спросите себя, не голодны ли вы больше. Такое изменение мышления помогает вам сосредоточиться на удовлетворении потребности (голода), а не на еде, пока вы полностью не наполните свой желудок.