Какие физические упражнения рекомендуется делать во время беременности?
| Упражнения обязательно должны быть дифференцированы в зависимости от срока беременности и направлены, прежде всего, на укрепление позвоночника, мышц живота, ног и тазобедренных суставов. Если женщина хорошо физически подготовлена, то роды, как правило, проходят не слишком болезненно. • Приобретите гимнастический коврик – на нем вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит, в отличие от обычного коврового покрытия. • За час до начала занятий перекусите. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется. Но помните, что пища должна быть легкой, иначе вы не сможете выполнять упражнения. • Пейте воду до занятий, в процессе и после них, для того чтобы с потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась. • Перед каждым упражнением и после него осуществляйте дыхание животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот. • Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется. • Выполняя упражнения, не усердствуйте чрезмерно. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но, пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме. • Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой выполнять всю программу каждый день. • У беременной женщины в один день может быть много энергии, а в другой – мало. И это совершенно нормально. Если вы чувствуете, что не в лучшей форме, сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся. • Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза – это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике выполнения упражнения. Главное, чтобы во время упражнений происходило слияние души и тела. А сейчас давайте остановимся на некоторых упражнениях, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности. Они займут у вас всего 10–15 минут, но благодаря им вы легко родите, а потом сможете в полном объеме выполнять материнские обязанности. Утром, не вставая с постели 1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Потянитесь кулаком к носку. Расслабьтесь. То же проделайте левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление. 2. Сделайте «мостик» – возьмитесь руками за щиколотки ног, подтяните ноги и, упираясь на голову, прогнитесь. В течение дня в любое время 1. Руки в «замок» перед собой – тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной – то же самое. 2. Стойте на коленях и садитесь поочередно то на правое, то на левое бедро. 3. Сделайте упражнение «Злая кошка» – встаньте на четвереньки и выгните спину. 4. Сделайте упражнение «Добрая кошка» – прогнитесь, подбородок вверх. 5. Стоя на четвереньках, повиляйте «хвостиком». 6. Сделайте «мостик» из положения лежа. 7. Лягте и согните ноги в коленях. Делайте наклоны ног в стороны. 8. Лежа, поднимайте то одну, то другую вытянутую ногу. 9. Сделайте упражнение «Велосипед». |
Теги:
Комментарии (0) | |
Читайте также
